Как правильно и быстро накачать ноги

Выполнять эти упражнения можно и дома, и на улице при хорошей погоде. Следуя нашим простым рекомендациям и соблюдая график тренировок, тебя ждёт успех.

Как правильно и быстро накачать ноги

Красивые ноги могут быть не только у женщин: для мужчин это значит иметь крепкие бёдра и выраженные икроножные мышцы. Помимо того, что с накаченными ногами ты будешь выглядеть немного круче в глазах девушки, это ещё и придаст тебе выносливости, а она никогда не помешает. Давай сразу разрушим миф: чтобы накачать ноги, тебе не обязательно идти в спортзал. Выполнять эти упражнения можно и дома, и на улице при хорошей погоде. Следуя нашим простым рекомендациям и соблюдая график тренировок, тебя ждёт успех.

Разминка

Перед любыми нагрузками нужно провести разминку. Для чего? Чтобы разогреть и растянуть мышцы. Холодные мышцы можно травмировать. Сделай 30 приседаний, наклоны к каждой ноге. Сядь на одну ногу, вторую вытяни в сторону и сделай растяжку – сначала на левую, потом на правую ногу. Выполни отжимания. Тело нужно разогреться, сердце должно начать активно качать кровь, только тогда оно будет готово к чему-то большему. Итак, поехали.

Растяжка

Точнее – побежали

Бег – самое простое, что ты можешь дать своим ногам и вообще всему организму. Бегай медленно, держи низкий темп. Главная задача для тебя – пробежать как можно больше, а если ты будешь лететь сломя голову, то выдохнешься уже через несколько минут. Начни с одного километра, с каждым днём увеличивая дистанцию на 200-300 метров. Кстати, плохая погода за окном – не отмазка: одевайся потеплее и вперёд!

Классические выпады

Самое простое и полезное упражнение для прокачки ног. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно поставить на пояс, можно вытянуть перед собой, а можно опустить вниз. Сделай один очень широкий шаг вперёд и присядь – задняя нога почти прямая и практически касается пола коленом. Зафиксируй это положение на 5 секунд, затем напряги бедро и верни ногу обратно. Или же можно продолжить шагать вперёд, если место позволяет, подтянув заднюю ногу и сделав ею выпад. Сделай 10-15 повторов на каждую ногу. После этого передохни и всё повтори ещё по два раза. Почувствуй, как «горят» твои ноги.

Выпады

Боковые выпады

Из названия упражнения понятно, что здесь тоже надо делать выпады, но только вбок – сначала вправо, потом влево. Шаг в сторону нужно стараться сделать как можно более широкий, при этом приседать нужно как можно ниже. Возвращаться в исходную стойку нужно при помощи толчка. Поначалу у тебя может не получаться приседать низко – не отчаивайся, присядь так, как можешь, со временем упражнение будет даваться легче. Два-три подхода минимум, по 10-15 повторений.

Выпады назад

Теперь сменим режим работы мышц: сделаем выпады назад. Примерно 15-20 повторений на каждую ногу. Исходное положение такое же: ноги слегка расставлены, руки на пояс или перед собой. Одной ногой делаем широкий шаг назад, колено почти касается пола. Фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся обратно. Кстати, выполняя весь комплекс выпадов, у тебя работают все мышцы ног, суставы и сосуды обретают тонус, и ко всему прочему ты получаешь хорошую растяжку.

Бег на месте

Ноги немного раздвинуты, ты стоишь на носочках, колени чуть согнуты. Быстро-быстро поочерёдно поднимай ноги, как при беге. Спустя 30 секунд увеличь темп бега вдвое и беги еще как минимум 30 секунд. Не забывай, что бежишь ты именно на носочках. Сделай перерыв, всего три подхода.

Прокачка икр

Встань на носочки на небольшую возвышенность – идеально подойдёт бордюр или какой-нибудь порожек в доме. Немного согни колени, руки на поясе или опущены вдоль тела. Поднимайся вверх и опускайся так, чтобы пятки не касались пола и сохранялось напряжение в икрах.

Приседания

Ещё одно простое, но эффективное упражнение. Расставь ноги на ширине плеч и присядь так глубоко, как только можешь, при этом спину держи прямой, а руки вытягивай вперёд. Спустя 20 приседаний сделай ещё одно, но на сей раз не опускайся до конца, а сохрани угол между бёдрами и икрами примерно в 90 градусов. Руки также вытянуты вперёд. Зафиксируйся в этом положении и постарайся простоять хотя бы секунд 30.

Выполняя эти несложные упражнения и совмещая их с бегом, ты достигнешь успеха и прокачаешь свои ноги на несколько десятков левелов. Конечно, при условии, что будешь заниматься регулярно.

Рекомендуем также почитать:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *